Cómo ponerse en cuclillas correctamente?

Las sentadillas son uno de los deportes básicosejercicios, muy útiles y efectivos. Se considera el ejercicio más importante en deportes de potencia como el culturismo y el levantamiento de pesas. Además, es una parte integral del entrenamiento físico general. Esta es la mejor manera de fortalecer los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo.

Tal ejercicio es único, porque solo durante los músculos en cuclillas de la parte posterior y la cara del muslo, los músculos de los glúteos y los músculos de estabilización participan simultáneamente en el trabajo.

Puedes agacharte sin usar ningún deporteconchas, o puede complementar su peso con una barra para un mayor efecto. Esto ayudará a veces a aumentar la fuerza de las piernas, a agregar masa muscular. Además, debido al trabajo activo del sistema nervioso durante las sentadillas con la barra, el cuerpo aumenta la secreción de hormonas de crecimiento. Lo principal es realizar el ejercicio correctamente. Para esto, necesitas saber cómo sentarte correctamente.

Ajuste de la pierna

Antes del comienzo del ejercicio, debes pararte derecho. Las piernas deben pararse sobre el ancho de los hombros. Los calcetines deben desplegarse a los lados unos 30 grados.

Es importante recordar que durante las sentadillas de rodillaDeben avanzar por delante de los dedos de los pies, y los talones no deben caerse del suelo. Si el cuerpo no tiene la flexibilidad necesaria para dejar el pie quieto, puede colocar un soporte bajo bajo el talón, cambiando así la posición del pie. El centro de gravedad no se puede transferir a los calcetines.

Las rodillas deben plantarse en los costados, no deben tocarse o incluso dirigirse el uno hacia el otro. La rodilla debe apuntar hacia la punta del pie.

Después de ponerse en cuclillas, las piernas no deben enderezarse por completo, para no ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de las rodillas.

Posición de manos y cuerpo

La espalda durante las sentadillas debe mantenerse recta, sin doblarla. Durante sentadillas

no puedes inclinar tu cabeza Por lo tanto, debe mirar hacia arriba o ligeramente hacia arriba, pero en ningún caso hacia abajo.

Las manos se pueden abrochar detrás de la cabeza o tirar de ellas hacia adelante, paralelas al piso. Esto corregirá el equilibrio.

Si usa una barra, necesita dejarlaSobre sus hombros, doblado en la parte inferior de la espalda y empujó su pecho hacia adelante. Coloque sus manos sobre la barra lo más angosta posible. Esto creará la fijación necesaria. Codo hacia atrás y conectar los omóplatos. El cuerpo debe estar inclinado ligeramente hacia adelante. Esta situación minimiza la posibilidad de lesiones.

Respiración durante sentadillas

Es muy importante que la respiración sea tranquila y suave. En cuclillas, debes inhalar, elevarte, exhalar.

Durante el ejercicio, la exhalación debe realizarse cuando los músculos de todos los grupos involucrados se reducen. Este es el momento en que haces el máximo esfuerzo.

Profundidad de la sentadilla

La sentadilla no debe ser demasiado profunda, hastala formación de un ángulo recto en la curva de la rodilla, cuando las caderas estarán paralelas al piso. Si se agacha más abajo, existe el riesgo de lesiones en la articulación de la rodilla. Si comienzas la ascensión sin caer a un paralelo, también creará una carga excesiva en tus rodillas. Por lo tanto, el paralelo es la media dorada, la mejor opción para la profundidad de las sentadillas.

Entre los deportistas profesionales hay una opinión de que es mejor ponerse en cuclillas con una barra un poco más baja que a un paralelo. Pero aún así, no baje completamente la pelvis.

Errores comunes

1. La pelvis no está suficientemente retraída. Durante el movimiento hacia abajo, la pelvis debe retirarse para que la columna permanezca recta, los músculos de la espalda funcionen y el equilibrio se mantenga. Durante el ascenso, primero levante la pelvis, y luego enderece las piernas y levante el cuerpo.
2. Inclinación en la región lumbar. Este error está plagado de lesiones espinales y una disminución en la efectividad de los ejercicios.
3. La cabeza está abajo. La cabeza debe estar recta, de modo que la columna permanezca plana. Sin embargo, no voltees demasiado la cabeza para no exceder el cuello.
4. Rápido en cuclillas, levantamiento lento. En cuclillas con una barra, una persona cómodamente se sienta rápidamente y se levanta lentamente. Debería hacerse al revés. La sentadilla debe ser lenta y debes levantarte muy rápido.
5. Tratamiento analfabeto de la barra. Incluso aquellos que saben cómo ponerse en cuclillas correctamente con una barra a menudo se olvidan de que es necesario poder quitar la barra del bastidor y tomar la posición inicial. No puedes inclinarte sobre la barra. Debajo tienes que ponerte en cuclillas.

Consejos de profesionales

Los atletas profesionales poseen pequeños trucos que ayudarán a que los ejercicios sean lo más efectivos posible.

1. Mientras más diluidos estén los calcetines, más activamente funcionarán los músculos de las nalgas.
2. Cuanto más anchas estén las piernas, más fuerte será la carga sobre los músculos aductores de las piernas y las nalgas.
3. Cuanto menor sea la distancia entre las piernas, más activo será el cuádriceps.
4. Si hace ejercicio sin ponderar, debe moverse lo más despacio posible, tanto hacia abajo como hacia arriba.
5. 50 sentadillas con las manos levantadas, una forma ideal de calentamiento antes de practicar deportes.
6. Para comenzar con una barra, debe elegir el peso mínimo y aumentar el peso un poco cada semana.
7. La barra debe colocarse sobre los músculos trapecios de la parte superior de la espalda. No coloque la barra sobre el hueso para no lesionarse.
8. Para fortalecer los músculos de las piernas, hay suficientes 5 series de 4 abdominales con el peso máximo de la barra.
9. Antes de hacer sentadillas con una barra,es aconsejable consultar a un doctor No debemos olvidar que las articulaciones de la rodilla pueden sufrir durante las sentadillas. Además, tales ejercicios son indeseables para las personas con dolor de espalda.

Sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente, el video en Internet es mucho. Observando cuidadosamente las acciones de los atletas profesionales, es más fácil entender cómo hacer ejercicios sin errores.