Cómo construir músculo?

Prácticamente todos los jóvenes sueñan con aumentarmasa muscular Alguien visita el gimnasio, alguien celosamente se alimenta de alimentos con proteínas. Y mientras unos pocos piensan cómo construir músculo de forma correcta y segura para la salud. Y tal vez esto solo sea con un enfoque integral, del que hablaremos con más detalle en este artículo.

Cómo construir músculo rápidamente en casa

En primer lugar, es necesario entender cómoes la musculatura que crece y lo que se requiere para un crecimiento intensivo de la masa muscular. Puede encontrar esta información en nuestro artículo: cómo crecen los músculos. Comience la acumulación de masa muscular con la organización de una nutrición adecuada, pero es importante y planifique un entrenamiento intensivo y recreación. Consideramos cada elemento de este complejo por separado.

Cómo comer adecuadamente

Todo el mundo sabe que los músculos necesitan una proteína, pero noTodo el mundo sabe cómo usar adecuadamente las proteínas durante su desarrollo. Las proteínas (huevos, pescado, carne magra, requesón, tofu, soja, legumbres) deben consumirse una hora antes del entrenamiento y 2 horas después. Lo mejor es combinarlo con vegetales bajos en carbohidratos (repollo, pepinos, brócoli). En promedio, se requieren 2-3 gramos de proteína por cada 1 kg de peso inicial para una construcción muscular rápida y efectiva.

Muchos jóvenes, esforzándose por maximizarconstruye músculo rápidamente, comienza a usar batidos de proteínas especiales. Son realmente efectivos, pero solo a condición de un uso adecuado. Aquí debe tener en cuenta no solo las recomendaciones del fabricante, sino también la cantidad de proteína pura consumida por día, sin tales aditivos.

No descuides las frutas, hierbas y verduras, ya que contienen fibra, vitaminas y minerales de vital importancia. Lo principal es limitar su ingesta diaria a 200 gramos.

Desafortunadamente, muchos en el período de la construcción muscularlas masas se niegan a comer grasa. Esto es incorrecto: las grasas deben reducirse al 10% de la dieta diaria total. Se prefiere la preferencia por el aceite vegetal y de oliva, las nueces y la crema agria baja en grasa.

Se juega un gran valor y está compuesto correctamentemodo de energía Más detalles al respecto, la importancia del régimen de bebida, así como otros productos que contribuyen a la construcción muscular, aprenderá de nuestro artículo: ¿Qué hay para estimular los músculos?

Entrenamientos correctos

Debe recordarse que los músculos crecerán solo en eseSi el entrenamiento es progresivo En pocas palabras, con el tiempo, debe aumentar la complejidad del esfuerzo físico o aumentar el número de repeticiones. Por ejemplo, si inicialmente cada ejercicio se realiza 10 veces en tres repeticiones, entonces con el tiempo el número de repeticiones debe aumentarse a un promedio de 10, y el número de ejercicios por repetición es hasta 30.

Pero estas reglas son principalmente aplicables a los hombres. Para desarrollar músculo en la niña, será suficiente aumentar el número de repeticiones a 5 y la cantidad de ejercicios realizados al mismo tiempo: hasta 20.

Los ejercicios más efectivos para construirmusculatura son: levantar pesas, tirar de la barra, presionar desde el suelo, pesas, presionar, levantar el agarre directo y reverso y algunos otros. Un conjunto específico de ejercicios dependerá de qué parte del cuerpo necesites para bombear masa muscular. Entonces, si se está preguntando cómo desarrollar músculo en sus manos, los ejercicios más efectivos serán press de banca acostado, pesas, así como giros rectos y rectos en la barra.

Y también es muy importante recordar que puedes desarrollar rápidamente tus músculos solo si el entrenamiento es 3-4 veces por semana, y su duración será de al menos una hora.

El error de muchos culturistas caseros principiantes son las cardio-operaciones de alta intensidad. Al construir músculo a partir de ellos, debe abandonarse en absoluto, al menos en la etapa inicial.

Pero solo entrenamiento y nutrición adecuadapara construir efectivamente la masa muscular no es suficiente. Es necesario poder descansar correcta y completamente. Y puedes hacerlo solo organizando correctamente la rutina de tu día.

Correcto descanso

En primer lugar, se debe prestar atención asueño diario hecho y derecho. Dormir en un día sigue 7-8 horas. Durante este tiempo, tus músculos pueden descansar y recuperarse. Más información sobre los beneficios del sueño que puede aprender de nuestro artículo: cómo crecen los músculos.

Y es muy importante poder relajarse, especialmentedespués del entrenamiento. Puede leer un libro de forma segura, chatear con amigos o hacer cualquier otro negocio que no requiera la máxima pérdida de energía. No es sin razón que se nota que en atletas más tranquilos la masa muscular es mucho más impresionante.

Siguiendo estos consejos simples pero muy importantes y efectivos, puede desarrollar músculos de manera rápida y efectiva en casa.